Ostavili ste duvan, što je odluka za svaku pohvalu, ali sada strepite da ćete se previše ugojiti. Ako sledite savete koje sam vam pripremila, ni posle ovako velikog događaja za organizam vaša linija ne mora da bude ugrožena.
Duvanski dim sadrži preko 3.000 komponenti, ukljuÄujući i otrovne, mutogene i preko 40 poznatih kancerogenih supstanci. Kada duvansko lišće sagori, izvestan broj supstanci se oslobaÄ‘a, ukljuÄujući i nikotin. Nikotin je alkaloid koji se nalazi u biljci Nicotiana tabacum. Prvi put je izolovan davne 1828. godine. Predstavlja snažnu psihoaktivnu supstancu koja stvara zavisnost. Dakle, puÅ¡enje duvana je bioloÅ¡ki proces zavisnosti, ne samo navika. Sve cigarete na tržiÅ¡tu sadrže od 6 do 11mg nikotina. PuÅ¡aÄ obiÄno apsorbuje 1 do 3mg. Jedno istraživanje u Rio de Janeiru (Brazil) otkrilo je kako meÄ‘u ljudima sa Äetiri ili manje godina Å¡kole ima 28% puÅ¡aÄa, u poreÄ‘enju sa 15% puÅ¡aÄa meÄ‘u onima sa devet ili viÅ¡e godina Å¡kolovanja. SliÄan trend utvrÄ‘en je i za nivo meseÄnih prihoda. Broj smrtnih sluÄajeva zbog bolesti pluća koje su posledica puÅ¡enja je: 55% muÅ¡karaca i 41% osoba ženskog pola.
Nikada nije kasno da prestanete sa puÅ¡enjem. VaÅ¡e zdravlje može samo da izvuÄe dobit, jer puÅ¡enje izaziva rak grla, rak pluća, rak želuca, oboljenje srca i krvnih sudova („puÅ¡aÄka noga“)… Mnogi bivÅ¡i puÅ¡aÄi tvrde da prestanak puÅ¡enja znaÄi i povećanje telesne težine, Å¡to je delimiÄno taÄno, jer je sklonost ka gojaznosti u tom sluÄaju prvenstveno posledica „nervozne“ gladi, povezane s nikotinskom apstinencijom. Dakle, ustima se viÅ¡e ne prinosi cigareta već sve Äešće hrana kako bi se zadovoljila „oralna gestikulacija“. Ponekad se iza napadi gladi skriva žeÄ‘. Zato je najbolje uzeti ÄaÅ¡u vode ili neki biljni Äaj bez dodatka Å¡ećera ili sveže isceÄ‘enu pomoranÄ‘u. ÄŒak i onda ako je vaÅ¡a potreba bila zaista glad – stomaku ste dali da ipak neÅ¡to „radi“ i samim tim ćete jesti koliÄinski manje. Vrlo blag poremećaj metabolizma koji prati ostavljanje duvana, brzo se stabilizuje, a nekoliko kilograma viÅ¡e (tri do pet kilograma tokom prvih nekoliko meseci) jednostavno se reguliÅ¡u već posle sedam do osam meseci. Ne dozvolite da vaÅ¡ izbor bude „odustajanje“. U trenucima krize, kratka Å¡etnja oko bloka zgrada, nekoliko spratova stepenicama ili Å¡etnja pored reke, pomoći će da se nadiÅ¡ete i ponovo sredite misli.
Izbegavajte sve namirnice koje podstiÄu želju za cigaretom (kafa, alkohol, slatkiÅ¡i…). Konzumirajte one za kojima puÅ¡aÄi obiÄno ne osećaju potrebu zbog oÅ¡tećenih centara za ukus i miris (voće, povrće, integralni hleb).
Posle ostavljanja duvana, najpre se vraćaju Äula mirisa i ukusa, tako da ona ponovo „ožive“ i podstiÄu želju za većom koliÄinom hrane. Prvih mesec dana će vas verovatno muÄiti loÅ¡e varenje hrane, opstipacija (zatvor), jer nema duvanskog podsticaja crevima. Tada treba piti dosta teÄnosti, pre svega negazirane vode, biljnih Äajeva (nana, zeleni Äaj, majÄina duÅ¡ica, rtanjski), a takoÄ‘e, treba povećati unos biljnih vlakana da bi se ublažila neodoljiva potreba za cigaretom i ujedno spreÄio moguć zatvor (posebno ako ujutru postoji navika: doruÄak, cigareta uz kafu, a zatim odmah odlazak u toalet). Uživajte u aromi i finom mirisu kafe bez cigarete!
–   Jedite uobiÄajenu hranu, ali uvek u približno isto vreme. Dugo žvaćite svaki zalogaj
–   Svakog dana uzimajte tri obroka koji ukljuÄuju razliÄitu vrstu hrane: meso, mleÄne proizvode bez prevrelih sireva, žitarice, voće, sveže ili kuvano povrće, nemasne supe i Äorbice
–   Za doruÄak, jedite kuvane žitarice, integralni hleb, mleÄne proizvode, jaja i sliÄno
–   Ne pržite i ne jedite pohovano meso ili povrće
–   Izbegavajte mesne prerađevine kao što su paštete, salame, kobasice itd
–   Izbegavajte sosove i umake
–   Voće koristite kao slatkiÅ¡, a konzumirajte ga izmeÄ‘u 16h i 18h, po zimskom raÄunanju vremena ili od 17h do 19h po letnjem raÄunanju vremena. Ne preterujte u koliÄini, jer sasvim je dovoljno da pojedete jednu jabuku ili dve mandarine.
–    Oduprite se stalnom grickanju. Nervozne trenutke nemojte „leÄiti“ grickalicama, kao Å¡to su Äolada, slani Å¡tapići, keks…
Opredelite se pre za sirove bademe ili leÅ¡nike. Lako se vare kada se dobro sažvaću ili samelju. Protiv nervoze koristan je matiÄni mleÄ u kombinaciji sa polenom.
–   Hleb od celog zrna žitarice, zeleno povrće, posno meso nadoknadiće vašu potrebu za vitaminima grupe B (B3, B6, B12) koji pomažu nervnom sistemu posle ostavljanja duvana.
Vitamini B grupe uÄestvuju u snabdevanju ćelija kiseonikom, razmeni materija i razvoju crvenih krvnih zrnaca. Veoma korisni su magnezijum,selen a i vitamini C i E. Izvori magnezijuma u hrani su orasi, mahunarke, žitarice, celo zrno i semenke, Å¡argarepa, spanać, tunjevina, riba. Selen zajedno sa vitaminom E pojaÄava otpornost organizma prema kancerogenim materijama. Nedostatak selena može da doprinese nastanku malignih oboljenja, infarkta ili oÅ¡tećenja jetre. Selena ima u kelerabi, prokelju, paradajzu, perÅ¡unu, luku, pÅ¡eniÄnim klicama, jeÄmu, haringama…
Vitamin C je za puÅ¡aÄe najbolje sredstvo protiv sužavanja krvnih sudova, prehlade, srÄanih oboljenja i raka, jer ublažava dejstvo ugljen-monoksida i teÅ¡kih metala – materija koje se nalaze u duvanskom dimu. Osim toga, vitamin C povećava kapacitet pluća i spreÄava taloženje masnoća na zidovima arterija.Vitamina C ima u Å¡ipurku, ribizli, pomorandžama, paprikama, paradajzu, kupusu…
Vitamin E poboljÅ¡ava snabdevanje organizma kiseonikom, Å¡titi pluća od zagaÄ‘enog vazduha. Ima ga u biljnim uljima, piletini, ribi, mesu (krtina), jajima, paprikama, pÅ¡eniÄnim klicama, ovsenom braÅ¡nu, leÅ¡niku, orasima, suncokretovom semenu, tamnozelenom povrću, mladom graÅ¡ku…
Mirjana Ljutić, nutricionista
