Poslednjih godina se ugljeni hidrati detaljno ispituju i o njima se vode obimne debate, zbog toga Å¡to su Low carbs dijete, kao Å¡to su Atkinsonova i South Beach, privukle pažnju javnosti. Kao rezultat toga, mnogi ljudi su poÄeli da veruju da su ugljeni hidrati, sami po sebi, Å¡tetni. Ali to nije taÄno. U stvari ugljeni hidrati su primarni izvor energije za naÅ¡e telo.
Ugljeni hidrati su sastavljeni od razliÄtih vrsta Å¡ećera. UobiÄajene vrste Å¡ećera su fruktoza (koja se nalazi u voću) i laktoza (koja se nalazi u mleÄnim proizvodima). NaÅ¡e telo ove Å¡ećere razlaže do glukoze, odnosno Å¡ećera u krvi. Glukoza je neophodna za funkcionisanje mozga, nervnog sistema, miÅ¡ića i razliÄitih organa.
Prosti ugljeni hidrati
Prosti ugljeni hidrati ili prosti šećeri se ovako zovu jer se hemijski sastoje od jednog ili dva molekula šećera. Oni mogu da formiraju kristale koji se rastvaraju u vodi i lako su svarljivi. Prirodni šećeri se nalaze u voću, nekom povrću i medu. Obradjeni šećeri podrazumevaju konzumni šećer, žuti šećer, melasu i visoko fruktozni kukuruzni sirup.
TeÅ¡ko je preterati sa hranom koja sadržai prirodne Å¡ećere; morali biste da pojedete puno voća ili povrća do jednake koliÄine Å¡ećera, slatkiÅ¡a ili konzerve gaziranog slatkog pića. Sa druge strane, sa unosom obradjenih Å¡ećera može lako da se pretera, a da toga nismo ni svesni. Velika koliÄina Å¡ećera se dodaje hrani pri industrijskoj obradi, Äak i hrani za koju ne mislimo da ima Å¡ećera u sebi, kao Å¡to je sos za roÅ¡tilj ili hleb. Ovi prosti Å¡ećeri su u ishrani Amerikanaca zastupljeni u koliÄini od 16% ukupnih kalorija.
Smanjenje koliÄine dodatog Å¡ećera u ishrani je brz naÄin da se smanji i koliÄina kalorija, bez gubitka važnih nutrijenata. American Heart Association preporuÄuje da većina žena ograniÄi unos na 100 kcal dnevno dodatog Å¡ećera, a muÅ¡karci na 150- na koliÄinu koju ima 45 g Äokoladica ili 350 ml gaziranog pića.
Kada se posmatra koliÄina dodatog Å¡ećera u listi kalorijske vrednosti namirnica, treba tražiti termine poput kukuruzni zaslaÄ‘ivaÄ, kukuruzni sirup ili visoko fruktozni sirup. Takodje treba tražiti i druge reÄi koje se zavrÅ¡avaju na –oza (kao npr. sukroza, laktoza, maltoza, glukoza i dekstroza).
Visoko fruktozni sirup
Visoko fruktozni sirup se nalazi u smrznutim namirnicama. To daje hlebu primamljivu boju i mekanu teksturu. Nalazi se u pivu, slanini, gaziranim pićima i Äak u keÄapu. Neki istraživaÄi sugeriÅ¡u da ovaj zaslaÄ‘ivaÄ može da poremeti metabolizam i da podstakne prejedanje, povećavajući na taj naÄin rizik od KV bolesti i dijabetesa. Drugi tvrde da funkcioniÅ¡e kao fruktoza. Svakako, povećava koliÄinu kalorija i konzumira se u velikim koliÄinama – Amerikanci konzumiraju oko 63 pounds ovog zaslaÄ‘ivaÄa godiÅ¡nje.
Specijalne potrebe za ugljenim hidratima
Dijabetes – Suprotno popularnim uverenjima, Å¡ećer ne uzrokuje dijabetes, niti dijabetiÄari moraju da u potpunosti izbegavaju Å¡ećer, ali moraju da vode raÄuna o koliÄini i vrsti ugljenih hidrata koje unose kroz obroke ili grickalice. Poznavanje glikemijskog indeksa može biti od koristi.
Pacijenti sa kardio-vaskularnim bolestima treba da unose hranu bogatu vlaknima i složenim ugljenim hidratima. Rastvorljiva dijetna vlakna, iz ovsenih mekinja i voćni pektin, pomažu da se snizi holesterol i igraju važnu ulogu u prevenciji ateroskleroze.
Kancer- ovakvim pacijentima se obiÄno savetuje da povećaju unos ugljenih hidrata, a smanje unos masti, naroÄito ako imaju kancer dojki, kolona, uterusa, prostate ili kože. Ali se treba potruditi da ugljeni hidrati dolaze iz voća i povrća i žitarica, koji su bogati vlaknima i antioksidansima. Nekoliko studija predlaže da obradjeni ugljeni hidrati, koji dovode do porasta Å¡ećera u krvi, takodje mogu predstavljati hranu za ćelije raka.
Složeni ugljeni hidrati
Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni od kompleksnih lanaca Å¡ećera i podeljeni su na skrob i dijetna vlakna. NaÅ¡ digestivni sistem može da metaboliÅ¡e većinu skrobnih namirnica, ali mu nedostaju enzimi za razlaganje većine vlakana. Obe vrste složenih ugljenih hidrata su važne za dobro zdravlje; dok skrobne namirnice obezbedjuju glukozu kao izvor energije, dijetna vlakna su važna za funkciju debelog creva i spreÄavaju pojavu odredjenih vrsta kancera, srÄanih bolesti i drugih bolesti. Skrob i dijetna vlakna se prirodno nalaze u većini žitarica i povrća i nekom voću, namirnicama koje su i izvori drugih hranljivih sastojaka kao Å¡to su B vitamini, gvožđe i ostali minerali. Neobradjeno zrno žitarica je najbolji izvor.
Najmanje 7 velikih studija pokazuje da muÅ¡karci i žene koji konzumiraju viÅ¡e dijetnih vlakana imaju 20 do 30 % manje bolesti srca i krvnih sudova. U studiji iz 2010 godine u kojoj je uÄestvovalo viÅ¡e od 13000 ljudi, oni kod kojih su u najvećoj koliÄini bile zastupljene žitarice od celog zrna, imali su manju telesnu masu. Sa druge strane, izbor obradjenih proizvoda od žitarica, kao Å¡to su beli hleb, zaslaÄ‘ene cerealije, beli pirinaÄ i testenina od belog braÅ¡na, mogu da povećaju rizik za srÄani udar i do 30 %. Unos rafinisanih žitarica je povezan i sa insulinskom rezistencijom i poviÅ¡enim krvnim pritiskom. Procesom obrade žitarica se uklanjaju dijetna vlakna i esencijalni nutrijenti, Äineći rafinisane žitarice previÅ¡e lako svarljivim i na taj naÄin dolazi do velikog i naglog skoka Å¡ećera u krvi. AmeriÄki i kanadski vodiÄi za ishranu se trude da stimuliÅ¡u ljude da se potrude da makar polovina dnevnog unosa žitarica bude od celog zrna.
Nažalost, manje od 5 % ljudi uspeva da ispoÅ¡tuje ove preporuke. Kada kupujete proizvode od celog zrna, ne dozvolite da vas zavaraju obmanjujući natpisi kao Å¡to su ‘napravljeno od pÅ¡eniÄnog braÅ¡na’ ili ‘7 žitarica’. Ili hlebovima od belog braÅ¡na koji su posuti ovsem ili braon obojeni sa molasom. ÄŒesto, oni su isto obradjeni, kao i svi ostali takvi proizvodi. Umesto toga, potražite proizvode sa sadržajem vlakana od najmanje 3 g po porciji i na kojima je prvi na listi sastojaka, celo zrno, kao Å¡to su: smedji pirinaÄ, ovas, bulgur, kasha, kinoa, raž, celo zrno pÅ¡enice… Pored neobradjenih žitarica, treba koristiti mahunarke, razne vrste pasulja i sirovo ili kratko termiÄki obradjeno (kratko kuvanje u vodi) povrće i voće. Glikemijski indeks može biti koristan alat da bi se utvrdila najbolja vrsta ugljenih hidrata.
Miloš Banković
